Sleephacking: Die Kunst und Wissenschaft des Schlafens
(Lesezeit: ca. 2.5 Minuten) Hey,
Du hast sie endlich gefunden: 6 erprobte Hacks für besseren Schlaf!
Heads Up:
Schlafqualität ist noch wichtiger als Schlafdauer, also geht es in den nachstehenden 6 Hacks um Mechanismen zur Verbesserung der Qualität des Schlafes pro investierter Zeiteinheit.
Grundvokabular:
Schlafzyklen
Pro Nacht kommt es beim gesunden Menschen zu vier bis sieben Schlafzyklen die jeweils ca 1-2 Stunden lang sind.
Ultradiane/Circadiane Rhythmik
Die 1-2 stündige Länge der einzelnen Schlafzyklen beschreibt eine ultradiane Rhythmik bzw. eine Periode die kürzer ist als 1 Tag (oder 24 Stunden), die man als Circadiane Rhythmik (24+ Stunden) beschreiben würde.
Schlafstadien
Innerhalb der einzelnen Schlafzyklen werden verschiedene Schlafstadien durchlaufen, die die Tiefe des Schlafes beschreiben. Nach Tiefe (aufsteigend): Wach, REM (Rapid Eye Movement), I, II, III, IV.
Schlafprofil
Die Schlafstadien werden werden in ihrer Länge in einem Schlafprofil oder Hypnogramm gemessen und dargestellt.
Schlafstörung
Es gibt Grundmuster die das Verhältnis von Schlafstadium und Dauer beschreiben. Wenn diese Werte ausserhalb der Norm liegen, spricht man von einer Schlafstörung. Das kann sowohl bei Veränderungen innerhalb der Abfolge der Stadien sein, als auch bei Abweichungen der einzelnen Längen der Schlafstadien.
6 erprobte Hacks für besseren Schlaf
1. Schlafroutine (2 Stunden)
Ich starte schon 2 Stunden vor dem schlafen gehen mit dem "runterfahren" und schalte vor allem alle Screens aus. Das artifizielle Licht vom Display (Blue Light), hemmt die Melatonin Produktion, die wichtig für den sauberen Schlafzyklus ist und den "Motor des Einschlafens" startet. Wenn ich noch länger am Laptop arbeite, nutze ich die kostenlose f.lux Software, die die "Wärme" des Bildschirmes, der Uhrzeit anpasst.
2. Absolute Dunkelheit
Ich dunkele alle Fenster ab, vermeide Licht und Bildschirme bzw. experimentiere grade auf Tour und zuhause mit diversen Schlafmasken.
Wenn mein Handy mich nicht mit einem speziell selektiertem Weckton weckt (mehr dazu bei meiner Morning Routine), dann mein Wecker der eine aufgehende Sonne emuliert.
3. Ernährung
Quick and dirty:
- Kein Koffein nach 14 Uhr
- Kein Essen mehr nach 20 Uhr (sofern Du bis 23 Uhr im Bett bist)
4. Gym
Ich bin morgens beim Sport. Wenn dein Tagesplan das nicht zulässt, dann am besten keinen Sport bis zu 2 Stunden vor dem Schlafen gehen. Was hilft für alle die abends trainieren, ist eine warme Dusche oder Sauna. Der Temperaturshift signalisiert auch einem "sehr wachen" Körper, dass er jetzt runterfahren muss.
5. Kava Tee
Kava ist eine Pflanzenart aus der Familie der Pfeffergewächse, eigentlich ein zeremonielles Ritualgetränk aus indonesien. Kava wirkt anxiolytisch (Angst- und Spannungsmindernd) und besitzt eine leicht analgetisch und antioxidante Wirkung. Bisschen wie legales Marihuana als Tee ohne den Rauch und das schlechte Image :)
6. Messen/Tracken
Armbänder, wie das Jawbone UP, tracken den Schlafzyklus und lösen dann den Weckalarm aus, wenn der Körper in ein Wachschlafstadium kommt, so dass das aufstehen einfacher wird.
7. BONUS Hack I: Downloading your thoughts
Vor dem Schlafen gehen, ist es ein Teil meines Journaling Prozesses, alle Gedanken, Wortfetzen und Ideen aufzuschreiben, die sich über den Tag im Kopf gesammelt haben. Es sind genau diese Gedanken, die mich sonst wach halten würden. Sie aufzuschreiben führt zu mentaler Ruhe beim Einschlafen und die Inhalte beinhalten oft wirklich gute Ideen und Denkanstöße!
8. BONUS Hack II: Lesen
Ich lese immer mindestens 30 Minuten vor dem Einschlafen. Das hilft mir dabei mit inspirierenden Gedanken einzuschlafen, die die ganze Nacht unterbewusst inkubieren werden. Niemand braucht 9 Folgen Breaking Bad und Crack Dealer in Mexiko kurz vor dem Schlafen gehen :)
9. BONUS Hack III: Fenster
Ich schlafe immer mit offenem Fenster, um durch den Sauerstoffgehalt und der geringen Raumtemperatur, einer Dehydrierung entgegenzuwirken. Eine warme und Atmungsaktive Decke ist im Winter wichtig. Meine Kanadische Landdaunendecke findest Du hier - unbezahlbare Investition.
In der Hoffnung dir bei der Qualität deines Schlafes zu helfen, wünsche ich dir nur das Beste!
All the best, sleep well!
Dein Fan, matthew :)